我们都知道生命在于运动，但是一提到运动，大家首先想到的就是跑步、骑车、打球、游泳等有氧运动，而「抗阻运动」却被大家忽略了。

近日一项发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，每周做抗阻运动的人，癌症、心血管疾病和糖尿病等疾病的发病率更低！

1、平均每天花10分钟做抗阻运动

活得更久、患病更少

研究人员发现：

相比于每周不做抗阻力运动，每周做抗阻力运动的参与者，全因死亡风险降低15%，心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%，糖尿病风险降低17%。

换句话说，只进行抗阻运动，也足够对健康有好处。

当然，加上有氧运动就更好了！

相比于什么都不做的人群，每周既做有氧运动也做抗阻力运动，全因死亡风险降低40%、心血管疾病风险降低46%、癌症风险降低28%和糖尿病风险降低20%。

需要注意的是，研究人员还发现，每周做抗阻力运动的时间不同，对寿命和健康的有益影响也有所区别：

每周做40分钟的抗阻力运动，全因死亡风险降低的最显著（降低17%）。

每周进行30分钟的抗阻力运动，对癌症风险降低的影响最大（降低9%）。

每周进行60分钟的抗阻力运动，则对心血管疾病风险（降低18%）和糖尿病风险（降低17%）降低的影响最大。

总结来讲，想要健康，每周进行30分钟-60分钟的抗阻运动（相当于平均每天不到10分钟）。

2、究竟什么是抗阻运动？

抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力可由他人、自身或器械（如哑铃、杠铃、沙袋、弹簧、弹力带等）进行。

抗阻运动其实就是肌肉强化锻炼，能恢复和发展肌力。

抗阻运动不仅对我们的健康有诸多益处，还可以帮我们更加有效地燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型变得更加有美感。

那么，抗阻训练的种类有哪些呢？分为以下两种：

有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。

3、抗阻运动究竟应该如何练？

● 训练要循序渐进

对于刚开始抗阻运动的人群，一般建议训练频率为一周2-3次，强度以10-15组为宜，训练组间休息2-3分钟。训练顺序按先大肌群、后小肌群，先多关节后单关节进行。

切不可盲目追求大重量，疲劳会使动作控制能力下降，变形的动作或者大重量最容易导致损伤。

● 运动前热身和运动后拉伸很重要

和其它运动一样的，在进行抗阻运动前建议进行8-10分钟热身活动，运动后建议进行拉伸放松，避免疲劳。

运动中应注意监控自身身体状况，出现异常立即停止运动。

● 在安全的运动环境下进行

尤其是对小朋友和老年人，一定要做好运动训练时场地的监督，避免力量设备倾倒碰撞造成的损伤。

● 保证训练动作准确

抗阻训练做对训练的动作、掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练效果才会显著。

4、抗阻运动 在家就能练！